После долгого, напряженного дня на работе, все хотят расслабиться перед сном. Часто мы проводим вечер перед телевизором или за бокалом вина, что на самом деле может только нарушать процесс засыпания и сам сон. Энергичные физические упражнения помогают снять стресс, но в случае, когда проводятся прямо перед сном, только нас стимулируют. Выполнения некоторых динамических стилей йоги, следует также избегать перед сном. Во время упражнений очень важно дыхание. Оно является основным фактором, обеспечивающим неподвижность и укрепляющим нашу нервную систему, а также основной частью упражнений йоги.

Для того, чтобы спокойно и здраво спать, лучше держать свернутую под кроватью коврик для йоги и 20 минут перед сном сделать 10 спокойных асан. Это позволит нам действительно чудесно заснуть и отдохнуть!

1.    Сидеть со скрещенными ногами и глубокое дыхание (Svastikasana)

Дыхание является основным фактором, обеспечивающим неподвижность и укрепляющим нашу нервную систему, является также основной частью упражнений йоги. Сядьте, скрестив ноги, расположив их как можно глубже под колено. Выпрямить и вытянуть позвоночник, руки сложите на коленях. Начните спокойно дышать через нос, делая длинный глубокий выдох. Следите за своим дыханием. Попытайтесь задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы ваши мышцы живота плавали и падали к вашему позвоночнику.  Выполните примерно 5-15 вдохов, постепенно их увеличивая.
 

2.    Сидеть в позе героя (baddha supta) или (Vajarasana)

Сядьте прямо и согните левую ногу в колене, расположив пятку как можно ближе к левой ягодице. То же самое сделайте с правой ногой. Старайтесь держать колени как можно ближе друг к другу. Пальцы ног расставьте широко, ногами надавите на коврик. Выпрямить, растянуть позвоночник, плечи расслабьте. Руки расположите на бедрах или коленях. Если это вызывает у вас затруднение, сядьте на пятки. Если вы сидите в позиции baddha supta, вы можете сжать ладони в кулак и массировать себе стопы, пространства между пальцами.

 

3.    Склон (Uttanasana)

Встаньте вертикально, вытяните позвоночник, положите руки на бедра и на спину, стойте прямо. Наклонитесь под прямым углом, затем опуститесь вниз. Живот втянут, шея является продолжением позвоночника, следите за плечами. Наконец, освободите голову, вы можете расслабить руки, вы можете обхватить колени. Выполните около 10 успокаивающих вдохов и медленно, согнув колени и округляя спину, поднимитесь.

 

4. Поза кошки и коровы (Marjarysana и Bitilasana)

Эта поза отлично растягивает позвоночник и расслабляет спину. Встаньте на колени и расположите руки на уровне плеч, колени на ширине бедер. С вдохом спину необходимо максимально округлить, а с выдохом прогнуться. Медленно работая с дыханием, выполните 10 повторений.

5. Плуг (Halasana)

Это упражнение довольно сложное. Если его никогда не делали, не пытайтесь это осуществить без инструктора. Лежа на спине, зафиксируйте положение тела, вытяните позвоночник и поднимите ноги вверх, а затем перенесите их за голову. Придерживая спину руками. Старайтесь держать спину ровно, чуть приподняв копчик. Для большего комфорта и безопасности можно под плечи положить опору. Голова тогда будет расположена так, что не вызовет сильного напряжения в шее. Руки должны быть на ширине плеч. Держите позицию около 1-5 минут и очень медленно из нее выйдите.

6. Поза ребенка (Balasana)

Сядьте на пятки, растяните позвоночник, растяните колени и медленно наклонитесь вперед, касаясь лбом полу. Попробуйте привстать, если вам это сложно, положите свернутое одеяло под бедро. Руки можно переместить назад или вытянуть вдоль тела. Отдыхай столько, сколько хочешь.
 

7. Положение трупа, растяжка (Savasana)

Это простая и одновременно одна из основных позиций йоги. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Если для вас это сложно, подложите под поясницу свернутое полотенце или одеяло. Зафиксируйте тело ровно. Поднимите руки вверх, соедините их, широко раздвинув пальцы, скрестите их и с выдохом перенесите руки за голову. Растягиваются плечи. После нескольких вдохов изменить захват больших пальцев. Затем скрестите пальцы рук, выверните ладони в сторону потолка и переместить руки за голову. Расслабьтесь, дышите спокойно. Поднимите руки, поменяйте переплетение пальцев и снова с выдохом перенесите за голову.

8. Ноги на стене (Viparita Наказаны)

Сядьте боком к стене, чтобы левая сторона тела была максимально близко к стене. Медленно лягте на спину, поднимите согнутые ноги вверх, выпрямить их и обопритесь о стену. Прижмите поясницу к полу и постарайтесь прижать ягодицы к стене. Если вам сложно выпрямить ноги вверх, можно под бедра подложить валик или подушку и отодвинуться немного от стены. Руки держите немного в стороне от тела, ладони направьте внутренней стороной вверх. Закройте глаза и спокойно дышите. Эта позиция также поможет отдохнуть вашим ногам после долгого дня. Оставайся в ней 5-15 минут.

9. Повороты в стороны в положении лежа (Supta Matsyendrasana)

Лягте на спину, согните колени, руки вытяните вдоль тела, ладони направьте вверх. Поднимите согнутые ноги и медленно выполните поворот вправо, потом влево. Если вам сложно поднять ноги, можно их оставить согнутыми на полу. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Эта позиция прекрасно массирует наши внутренние органы и положительно влияет на подвижность позвоночника и мышц живота.

10. Положение трупа (Savasana)

Лягте на спину, прижмите поясницу. Лежите ровно. Разведите немного ноги, руки уберите в стороны. Закройте глаза и отдыхайте, расслабьтесь, делая долгий глубокий вдох носом и длинный выдох носом. Выполните 5-15 вдохов, откройте глаза и медленно поверните в сторону. Выйти из позиции.